Użytkownik "Mateusz Szczyrzyca" <a...@p...onet.pl> napisał w
wiadomości news:f8f9he$676$1@news.onet.pl...
> 28.07.2007: Krystyna*Opty* wrote:
>
>
> Oh, cóż za odwrócenie kota ogonem. A ja wciąż czekam na optymalnego
> sportowca,
> doczekam się, czy tylko linki do też optymalnych stron będą tutaj rzucane
> i
> do wybiórczych argumentów w dyskusji? I czemu sportowiec musi koniecznie
> tłuszcz spalać (patrz na górze, Twoja odpowiedź)?
>
Pozdrawiam Jurek M.

Żywienie w sporcie.



Wiele pytań młodych osób zainteresowanych żywieniem optymalnym
kierowanych do na­szych lekarzy i doradców żywieniowych dotyczy żywienia
młodych ludzi uprawiających sport dla przyjemności i poprawie­nia kondycji
oraz sportowców wyczynowych.



Wobec wzrastającego zainteresowania dietą optymalną, sprawnością
fizyczną - i z drugiej strony - plagą otyłości wśród dzieci i młodzieży,
budujące jest to, że część z nich zaczyna rozumieć problem prawidło­wego
odżywiania. Musimy umieć doradzić i tej bardzo pokaźnej grupie mło­dzieży.
Młodzi ludzie trafiają do różnych klubów sportowych i siłowni, i poprzez
popularne mie­sięczniki, rady kolegów i instruktorów korygują swój sposób
odżywiania, kierując się kaloryczno­ścią pokarmów oraz - bardzo często -
uzupełniając dietę dro­gimi preparatami proteinowymi lub węglowodanowymi
suplementami i sterydami.

Pragnąc zgłębić ten temat, pierwsze kroki skierowałam do
Instytutu Higieny Akademii Wy­chowania Fizycznego w Gorzowie Wlkp.
Dowiedziałam się tam, że studentom, w zależności od uprawianej dyscypliny
sportu zaleca się białka 1 - 3,5 g , tłuszczu 0,7 - 0,9 g na1 g białka oraz
4 - 4,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Te najwyższe dawki białka - do
stosowania maksymalnie przez 3 dni - zaleca się celem ukształtowania masy
mięśniowej. Wskazuje się tu głównie na rów­nowagę kaloryczną między podażą,
a wydatkowaniem ener­gii. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany.
Przed wysiłkiem złożone, w trakcie wysiłku proste, jako łatwo dostępne dla
mięśni, a po wysiłku - znów najlepiej złożone. Przemysł bardzo szybko nadąża
za wskazówkami żywieniowców, produkując różnego rodzaju węglowodanowe
preparaty energetyczne.

Wskazówki może dać proste wyliczenie. Jeżeli zawodnik waży 70
kg, to powinien spoży­wać 70 - 245 g B, 56 - 196 g T i 280 - 310 g
węglowodanów na jeden dzień. Pani doktor uważa, że młodzież powinna
odży­wiać się głównie białkiem drobiowym i nabiałem, tłuszczami zdecydowanie
roślinnymi i złożonymi węglowo­danami, czyli warzywami i owocami,
spożywanymi przynajmniej 5 razy dziennie.

Bardzo trudne jest podawanie tak wysokich dawek białka przy tak
małej ilości tłuszczu, tym bardziej, że wskazuje się na białko roślinne jako
na lepsze. Ponieważ wszystkie produkty zwierzęce zawierające białko,
zawierają tez tłuszcz, coraz bardziej popularne są suplementy białkowe -
spo­żywanie nadmiernych ilości twa­rogu i białek z jajka. Naukowcy nie
uznają tego za korzystne, ale z pełną świadomością godzą się na takie
praktyki.

Podobne wskazówki znalazłam w najbardziej polecanej przez
naukowców z AWF pozycji "Żywienie, a zdolność do wysiłku" gr. Louise Burke.
Autor przestrzega przed nadmierną ilością spożywanego białka, przy­tacza
wyniki aktualnych badań, które wskazują, że zapotrzebowanie na białko u osób
prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0,6 g/kg dzień ("Biochemia" Harpera
str. 778 białka 0,8/kg dzień).

Jednak akapit dalej podaje, że ze względu na często złą jakość
spożywanego białka i nieko­rzystny skład aminokwasowy zaleca się:



Białko g/kg/dzień


Siedzący tryb życia 0,8 - 1,2

Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 - 1,4

Dyscypliny siłowe 1,2 - 1,7

Bardzo intensywny wysiłek

(np. wysiłek kolarski) 1,6



Gdy obciążenie treningowe i musi być zrównoważone przez dietę,
np. o wartości 5.000 kcal, to i udział białka powinien proporcjonalnie
wzrosnąć. Autor uważa, że głównym źródłem energii dla człowieka są
wę­glowodany że przy wysiłkach o wysokiej częstotliwości i intensywności
zapo­trzebowanie na energię jest po­krywane przez przemiany węglowodanów bez
udziału lipidów. Za­uważa jednak, że wśród sportowców ponow­nie wzrasta
zainteresowanie dietą bogatą w tłuszcze. Podaje, że są dane potwierdzające
istnienie mechanizmu, który w ciągu 7 - 14 dni zwiększa zdol­ności mięśni do
spalania tłuszczów, co sprzyja zwiększeniu ich wytrzy­małości wysiłkowej.
Dr Burke przestrzega przed stosowaniem przez dłuższy czas diety
bogatej w tłuszcze, stra­sząc "skut­kami zdrowotnymi", powtarzając utarte
poglądy o zwiększeniu ryzyka chorób serca, otyłości. Za rozsądne uznaje
długotrwałe stosowanie diety bogatej w węglowodany.
Tymczasem wiele publikacji w Internecie i prasie sportowej od
lat próbuje zainteresować sportowców różnymi aspektami żywienia
węglowodanowego. W "Magazynie Sportów Siłowych" z maja 1995 r. znalazłam
artykuł Sławomira Ambroziaka i Wiesława Tomaszewskiego pt. "Białko czy
węglowodany" ze znamiennym podtytułem - "naukowcy udowodnią wszystko, co w
danym momencie bardziej wygodne i koniunkturalne".
Autorzy wyjawiają, że "istnieją pewne prawdy podstawowe, którym
nie można zaprzeczyć ani ich oba­lić, takie że bez białka nie ma życia i że
cukrowce to najdoskonalsze i najwartościowsze źródło energii
charak­teryzujące się znakomitą dostępnością biologiczną".
Podkreślają jednak, że żywienie węglowodanami nie zawsze
przynosi efekty w postaci więk­szej sprawno­ści, jest przyczyną tycia, a
przy znacznej podaży ogranicza wykorzystanie lipidów podskórnych. Nad­miar
cukrowców podejrzewany też jest o osłabienie produkcji i wydzielania
natu­ralnych anabolików, tak bar­dzo pożądanych przez sportowców,
somatotropiny i testosteronu. Auto­rzy doradzają, aby odłożyć do lamusa
błędne przekonanie, że zasady postępowania żywieniowego mogą być zebrane w
schematy, należy dostosowy­wać żywienie do zawodnika, uprawianej dyscy­pliny
i intensywności treningu. Doradzają zindywidualizowanie jadłospisu i
spożywanie większej ilości białek zwierzęcych, przy ograniczeniu
węglowodanów i tłuszczy. Stwierdzają między in­nymi: "spożywając w przewadze
pokarm zwierzęcy utrzymywać będziemy wysoki po­ziom aktyw­ności
psychoruchowej, spożywając pokarm roślinny przeciwnie - spadac będzie nasza
aktualna psychoruchowa aktywność".

W marcowym numerze popularnego miesięcznika "Muscle & Fitness" z
1996 roku, natkną­łam się na rady dr n. med. Mauro Di Pasquale w artykule
"Dieta Anaboliczna - sposób na musku­laturę".

Autor dyskredytuje rolę diety węglowodanowej jako najlepszej dla
kulturystów i pisze "dieta wysokotłusz­czowa wytwarza w organizmie
środowisko hormonalne, sprzyjające przybiera­niu masy mięśnio­wej,
wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu jest stymulowane w sposób
na­turalny, a wydzielanie insuliny jest kontrolowane. Uważam, że dieta
wysokotłuszczowa ogranicza akumulację tłuszczu w organizmie, maksy­malizując
jednocześnie wzrost muskulatury. Moje do­świadczenia z kulturystami
wskazują, że nie cierpią oni na wahania nastrojowe, powszechne u
sto­sujących dietę wysokowęglowodanową. Spożywanie dużej ilości pro­tein,
często trudne w przy­padku diety węglowodanowej, nie jest aż tak trudne w
przypadku diety anabolicznej. Powszechne w przypadku diety
wysokowęglowodanowej, olbrzymie wahania wagi ciała ulegają ograniczeniu

w przypadku diety anabolicznej, spalającej tłuszcze.

Autor zaleca, aby w okresie przejściowym spożywać 55 - 60%
kalorii z tłuszczu, 30 - 35% kalorii z protein i 5 - 8% z węglowodanów. W
weekendy zaleca zwiększenie spożywania węglo­wodanów do 45 - 60%, a
proporcjonalnie kosztem tłuszczy i białek. Autor omawia też pozytywne
aspekty zdrowotne diety wysoko­tłuszczowej, stwierdzając, że według jego
obserwacji i doświad­czeń prawidłowo stosowana sprzyja zdrowiu.

Zalecenia Pasquala są bliskie modelowi żywienia propagowanego
przez doktora Kwaśniew­skiego. Mogła­bym przytoczyć wiele jeszcze przykładów
i cytatów świadczących o tym, że specjali­ści, w sprawie od­żywiania
sportowców, "miotają się" i nie wiedzą, jakie zalecenia kierować w stronę
swoich podopiecznych, aby skutkowały większą wytrzymałością i sprawnością,
lepszą mu­skulaturą i nie powodowały schorzeń sta­wów, układu krążenia,
impotencji wśród osób, które w młodości uprawiały intensywnie sport. Pewnie
długo jeszcze będzie trwała wśród naukowców ba­talia o wyższości Świąt
Wielkiej Nocy na nad Świętami Bożego narodzenia, czyli, co lepsze -
Wę­glowodany czy Tłuszcze. Nawet, jeśli ewidentne będą wyniki sportowców
odżywiających się wy­sokotłuszczowo, to i tak fobia przed tłuszczami
nasyconymi będzie intensywnie wspie­rana przez producentów odżywek:
D-rybozy, L-karnityny, anabolików i innych "cudownych" a drogich
prepa­ratów, doprowadzających do ruiny zdrowie i kieszeń sportowców.

Tymczasem i tu dzieją się nieprzewidywalne rzeczy. Niezgłębionym
źródłem wiedzy, i nie­stety, bardzo często też dezinformacji jest Internet.
Tym bardziej, że należy do mediów bardzo sze­roko rozpowszechnionych wśród
młodzieży. Ma coraz większy wpływ na różnego rodzaju mody

i obowiązujące mity. Wiedzą o tym specjaliści od marketingu i robią co mogą,
by sprzedać swoje produkty. Zadają sobie wiele trudu, by produkować i
uaktualniać tak wiele stron internetowych.

Szukając materiałów do tego artykułu poświęciłam wiele nocnych
godzin na przeglądanie co ciekaw­szych stron WWW i doprawdy nie znalazłam
strony traktującej o odżywianiu sportow­ców, gdzie nie pisałoby o diecie
optymalnej. Jest to najczęściej poruszany temat. Niech przykładem będzie
portal Polskiej Kulturystyki, gdzie wieczorami bywa jednocześnie na stronie
po 500 osób.

Od 11 czerwca temat diety bogatotłuszczowej został wywołany
poprzez list jednego

z uczestni­ków Forum: "Od 2 tygodni jestem na diecie wysokotłuszczowej (taka
zmodyfikowana dieta Kwa­śniewskiego ze zwiększoną ilością białka). Efekty
natychmiastowe i rewelacyjne. Wa­gowo schudłem 3 - 4 kg, ale wizualnie
poprawia się z dnia na dzień. Codziennie widzę u siebie jakieś nowe
żłobienia i wcięcia. Wprawdzie jest jeszcze trochę tłuszczyku do zgubienia,
ale jest super.

A moje ulubione dania to parówki z roztopionym serem (podgrzane w
mikrofalówce), polane ma­jone­zem. Jem dużo całych jajek, tłustego
sera(biły, żółty i topiony), ryby smażony łosoś w śmieta­nie - pycha),
kiełbaskę. Za­praszam do dyskusji fachowców i laików o zaletach, wadach i
doświad­cze­niach z taką dietą". Wiadomość ta została przeczytana 38.313
razy, a dyskusja zawiera 75 stron! Można wnioskować, że wielu młodych ludzi
uprawiających sport, próbuje odżywiać się optymal­nie. Niestety, brak
właściwych informacji i wiedzy może powodować złe efekty. Wielu internautów
stosujących dietę wysokotłuszczową, chce dowiedzieć się więcej, stąd apel do
młodzieży optymal­nej: stwórzcie stronę internetową, która dawałaby rzetelne
informacje o żywie­niu optymalnym dla młodych, aktywnych; bierzcie udział w
dyskusjach internetowych.

Wykorzystując wiedze doktora Kwaśniewskiego i moje własne
doświadczenia można wska­zać, że żywie­nie optymalne jest najlepszym
sposobem odżywiania dla wszystkich uprawiających sport, we wszystkich
dyscyplinach i na różnych poziomach intensywności treningu. Nie należy się
bać spadku wytrzymałości ani umięśnienia.

W ciągu kilku do kilkunastu dni prawidłowego stosowania żywienia
optymalnego przesta­wia się z ener­gii pochodzącej z węglowodanów na energię
pochodzącą z tłuszczy, jest wydolny, nie męczy się, może uzy­skiwać większe
osiągnięcia. Przewaga tłuszczu nad węglowodanami wynika z jego większej
wydajności ener­getycznej przy stosunkowo mniejszej masie. Cząsteczka kwasów
tłuszczowych dostarcza więcej trójfosforanu adenozyny (ATP) niż cząsteczka
glukozy.

Dieta sportowca będzie zależała przede wszystkim od wydatku
energetycznego (intensywny trening 7 - 10 kcal/min., czyli około 1 g
tłuszczu/min., który przy określonym obciążeniu wysiłko­wym jest względnie
stały dla osób o tej samej masie ciała.

Białko 0,8 - 1,2 - 1,5 g/kg/dzień - wielkość zapotrzebowania na
białko zależy od trzech czynników: jakości białka, wartości kalorycznej
posiłku (im więcej jedzenia tym więcej potrzeba białka, żeby to strawić) i
aktywności fizycznej. Powinno być to białko z jajek (całych lub żółtek),
kolagenowe. Raz w tygodniu podroby, białko mięśniowe z karkówki, golonki,
tłustych wędlin wie­przowych, serów i czasami ryb.

Tłuszczy przynajmniej trzy razy tyle co białka i więcej w
postaci jaj, masła, śmietany i sło­niny. Na go­dzinę intensywnego treningu
potrzeba około 40 - 50 g tłuszczu - to tyle co w 150 g śmietanki 30%. Jeśli
prze­liczyć to na często spożywane przez sportowców banany, to trzeba ich
zjeść około kilograma. Łatwo sobie wy­obrazić ile trzeba energii i białka,
żeby zmetabolizować ku­beczek śmietanki w porównaniu z kilogramem bana­nów.

Węglowodany 0,8 g/kg/dzień, ale nie więcej jak 100 g
("Biochemia" Harpera str. 776 zaleca pobieranie 50 - 100 g na dobę).
najlepszym źródłem węglowodanów są warzywa, ziemniaki, desery optymalne i
niewiele owoców (szczególnie jagodowych: truskawki, poziomki, maliny,
jeżyny, po­rzeczki)

Trening wytrzymałościowy nasila całkowite utlenianie kwasów
tłuszczowych, zwiększając zawartość trójglicerydów w mięśniach i maksymalne
uwalnianie kwasów tłuszczowych. Procesy te pozwalają zachować zapasy
węglowodanów i wydłużyć intensywny wysiłek.

W porównaniu z ograniczonymi zasobami węglowodanów ustrój
dysponuje obfitymi zapa­sami tłuszczu. Warto przestawić organizm, by je
wykorzystać, być silnym i sprawnym nie tylko w okresie młodości i
aktyw­ności sportowej, ale do późnej starości.