Użytkownik "obiVan" <o...@d...sw> napisał w wiadomości
news:e80j1e$o75$1@inews.gazeta.pl...

Może ten artykuł Tobie dopomoże...
Pozdrawiam Jurek M.

Żywienie w sporcie.



Wiele pytań młodych osób zainteresowanych żywieniem optymalnym
kierowanych do na­szych lekarzy i doradców żywieniowych dotyczy żywienia
młodych ludzi uprawiających sport dla przyjemności i poprawienia kondycji
oraz sportowców wyczynowych.



Wobec wzrastającego zainteresowania dietą optymalną, sprawnością
fizyczną - i z drugiej strony - plagą otyłości wśród dzieci i młodzieży,
budujące jest to, że część z nich zaczyna rozumieć problem prawidłowego
odżywiania. Musimy umieć doradzić i tej bardzo pokaźnej grupie mło­dzieży.
Młodzi ludzie trafiają do różnych klubów sportowych i siłowni, i poprzez
popularne mie­sięczniki, rady kolegów i instruktorów korygują swój sposób
odżywiania, kierując się kaloryczno­ścią pokarmów oraz - bardzo często -
uzupełniając dietę drogimi preparatami proteinowymi lub węglowodanowymi
suplementami i sterydami.

Pragnąc zgłębić ten temat, pierwsze kroki skierowałam do
Instytutu Higieny Akademii Wy­chowania Fizycznego w Gorzowie Wlkp.
Dowiedziałam się tam, że studentom, w zależności od uprawianej dyscypliny
sportu zaleca się białka 1 - 3,5 g , tłuszczu 0,7 - 0,9 g na1 g białka oraz
4 - 4,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Te najwyższe dawki białka - do
stosowania maksymalnie przez 3 dni - zaleca się celem ukształtowania masy
mięśniowej. Wskazuje się tu głównie na rów­nowagę kaloryczną między podażą,
a wydatkowaniem energii. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany.
Przed wysiłkiem złożone, w trakcie wysiłku proste, jako łatwo dostępne dla
mięśni, a po wysiłku - znów najlepiej złożone. Przemysł bardzo szybko nadąża
za wskazówkami żywieniowców, produkując różnego rodzaju węglowodanowe
preparaty energetyczne.

Wskazówki może dać proste wyliczenie. Jeżeli zawodnik waży 70
kg, to powinien spoży­wać 70 - 245 g B, 56 - 196 g T i 280 - 310 g
węglowodanów na jeden dzień. Pani doktor uważa, że młodzież powinna odżywiać
się głównie białkiem drobiowym i nabiałem, tłuszczami zdecydowanie
roślinnymi i złożonymi węglowodanami, czyli warzywami i owocami, spożywanymi
przynajmniej 5 razy dziennie.

Bardzo trudne jest podawanie tak wysokich dawek białka przy tak
małej ilości tłuszczu, tym bardziej, że wskazuje się na białko roślinne jako
na lepsze. Ponieważ wszystkie produkty zwierzęce zawierające białko,
zawierają tez tłuszcz, coraz bardziej popularne są suplementy białkowe -
spo­żywanie nadmiernych ilości twarogu i białek z jajka. Naukowcy nie uznają
tego za korzystne, ale z pełną świadomością godzą się na takie praktyki.

Podobne wskazówki znalazłam w najbardziej polecanej przez
naukowców z AWF pozycji "Żywienie, a zdolność do wysiłku" gr. Louise Burke.
Autor przestrzega przed nadmierną ilością spożywanego białka, przytacza
wyniki aktualnych badań, które wskazują, że zapotrzebowanie na białko u osób
prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0,6 g/kg dzień ("Biochemia" Harpera
str. 778 białka 0,8/kg dzień).

Jednak akapit dalej podaje, że ze względu na często złą jakość
spożywanego białka i nieko­rzystny skład aminokwasowy zaleca się:



Białko g/kg/dzień


Siedzący tryb życia 0,8 - 1,2

Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 - 1,4

Dyscypliny siłowe 1,2 - 1,7

Bardzo intensywny wysiłek

(np. wysiłek kolarski) 1,6



Gdy obciążenie treningowe i musi być zrównoważone przez dietę,
np. o wartości 5.000 kcal, to i udział białka powinien proporcjonalnie
wzrosnąć. Autor uważa, że głównym źródłem energii dla człowieka są
węglowodany że przy wysiłkach o wysokiej częstotliwości i intensywności
zapo­trzebowanie na energię jest pokrywane przez przemiany węglowodanów bez
udziału lipidów. Za­uważa jednak, że wśród sportowców ponownie wzrasta
zainteresowanie dietą bogatą w tłuszcze. Podaje, że są dane potwierdzające
istnienie mechanizmu, który w ciągu 7 - 14 dni zwiększa zdol­ności mięśni do
spalania tłuszczów, co sprzyja zwiększeniu ich wytrzymałości wysiłkowej.
Dr Burke przestrzega przed stosowaniem przez dłuższy czas diety
bogatej w tłuszcze, stra­sząc "skutkami zdrowotnymi", powtarzając utarte
poglądy o zwiększeniu ryzyka chorób serca, otyłości. Za rozsądne uznaje
długotrwałe stosowanie diety bogatej w węglowodany.
Tymczasem wiele publikacji w Internecie i prasie sportowej od
lat próbuje zainteresować sportowców różnymi aspektami żywienia
węglowodanowego. W "Magazynie Sportów Siłowych" z maja 1995 r. znalazłam
artykuł Sławomira Ambroziaka i Wiesława Tomaszewskiego pt. "Białko czy
węglowodany" ze znamiennym podtytułem - "naukowcy udowodnią wszystko, co w
danym momencie bardziej wygodne i koniunkturalne".
Autorzy wyjawiają, że "istnieją pewne prawdy podstawowe, którym
nie można zaprzeczyć ani ich obalić, takie że bez białka nie ma życia i że
cukrowce to najdoskonalsze i najwartościowsze źródło energii
charakteryzujące się znakomitą dostępnością biologiczną".
Podkreślają jednak, że żywienie węglowodanami nie zawsze
przynosi efekty w postaci więk­szej sprawności, jest przyczyną tycia, a przy
znacznej podaży ogranicza wykorzystanie lipidów podskórnych. Nadmiar
cukrowców podejrzewany też jest o osłabienie produkcji i wydzielania
natu­ralnych anabolików, tak bardzo pożądanych przez sportowców,
somatotropiny i testosteronu. Auto­rzy doradzają, aby odłożyć do lamusa
błędne przekonanie, że zasady postępowania żywieniowego mogą być zebrane w
schematy, należy dostosowywać żywienie do zawodnika, uprawianej dyscy­pliny
i intensywności treningu. Doradzają zindywidualizowanie jadłospisu i
spożywanie większej ilości białek zwierzęcych, przy ograniczeniu
węglowodanów i tłuszczy. Stwierdzają między in­nymi: "spożywając w przewadze
pokarm zwierzęcy utrzymywać będziemy wysoki poziom aktyw­ności
psychoruchowej, spożywając pokarm roślinny przeciwnie - spadac będzie nasza
aktualna psychoruchowa aktywność".

W marcowym numerze popularnego miesięcznika "Muscle & Fitness" z
1996 roku, natkną­łam się na rady dr n. med. Mauro Di Pasquale w artykule
"Dieta Anaboliczna - sposób na musku­laturę".

Autor dyskredytuje rolę diety węglowodanowej jako najlepszej dla
kulturystów i pisze "dieta wysokotłuszczowa wytwarza w organizmie środowisko
hormonalne, sprzyjające przybiera­niu masy mięśniowej, wydzielanie
testosteronu i hormonu wzrostu jest stymulowane w sposób na­turalny, a
wydzielanie insuliny jest kontrolowane. Uważam, że dieta wysokotłuszczowa
ogranicza akumulację tłuszczu w organizmie, maksymalizując jednocześnie
wzrost muskulatury. Moje do­świadczenia z kulturystami wskazują, że nie
cierpią oni na wahania nastrojowe, powszechne u sto­sujących dietę
wysokowęglowodanową. Spożywanie dużej ilości protein, często trudne w
przy­padku diety węglowodanowej, nie jest aż tak trudne w przypadku diety
anabolicznej. Powszechne w przypadku diety wysokowęglowodanowej, olbrzymie
wahania wagi ciała ulegają ograniczeniu

w przypadku diety anabolicznej, spalającej tłuszcze.

Autor zaleca, aby w okresie przejściowym spożywać 55 - 60%
kalorii z tłuszczu, 30 - 35% kalorii z protein i 5 - 8% z węglowodanów. W
weekendy zaleca zwiększenie spożywania węglo­wodanów do 45 - 60%, a
proporcjonalnie kosztem tłuszczy i białek. Autor omawia też pozytywne
aspekty zdrowotne diety wysokotłuszczowej, stwierdzając, że według jego
obserwacji i doświad­czeń prawidłowo stosowana sprzyja zdrowiu.

Zalecenia Pasquala są bliskie modelowi żywienia propagowanego
przez doktora Kwaśniew­skiego. Mogłabym przytoczyć wiele jeszcze przykładów
i cytatów świadczących o tym, że specjali­ści, w sprawie odżywiania
sportowców, "miotają się" i nie wiedzą, jakie zalecenia kierować w stronę
swoich podopiecznych, aby skutkowały większą wytrzymałością i sprawnością,
lepszą mu­skulaturą i nie powodowały schorzeń stawów, układu krążenia,
impotencji wśród osób, które w młodości uprawiały intensywnie sport. Pewnie
długo jeszcze będzie trwała wśród naukowców ba­talia o wyższości Świąt
Wielkiej Nocy na nad Świętami Bożego narodzenia, czyli, co lepsze -
Wę­glowodany czy Tłuszcze. Nawet, jeśli ewidentne będą wyniki sportowców
odżywiających się wy­sokotłuszczowo, to i tak fobia przed tłuszczami
nasyconymi będzie intensywnie wspierana przez producentów odżywek: D-rybozy,
L-karnityny, anabolików i innych "cudownych" a drogich prepa­ratów,
doprowadzających do ruiny zdrowie i kieszeń sportowców.

Tymczasem i tu dzieją się nieprzewidywalne rzeczy. Niezgłębionym
źródłem wiedzy, i nie­stety, bardzo często też dezinformacji jest Internet.
Tym bardziej, że należy do mediów bardzo sze­roko rozpowszechnionych wśród
młodzieży. Ma coraz większy wpływ na różnego rodzaju mody

i obowiązujące mity. Wiedzą o tym specjaliści od marketingu i robią co mogą,
by sprzedać swoje produkty. Zadają sobie wiele trudu, by produkować i
uaktualniać tak wiele stron internetowych.

Szukając materiałów do tego artykułu poświęciłam wiele nocnych
godzin na przeglądanie co ciekawszych stron WWW i doprawdy nie znalazłam
strony traktującej o odżywianiu sportow­ców, gdzie nie pisałoby o diecie
optymalnej. Jest to najczęściej poruszany temat. Niech przykładem będzie
portal Polskiej Kulturystyki, gdzie wieczorami bywa jednocześnie na stronie
po 500 osób.

Od 11 czerwca temat diety bogatotłuszczowej został wywołany
poprzez list jednego

z uczestni­ków Forum: "Od 2 tygodni jestem na diecie wysokotłuszczowej (taka
zmodyfikowana dieta Kwaśniewskiego ze zwiększoną ilością białka). Efekty
natychmiastowe i rewelacyjne. Wa­gowo schudłem 3 - 4 kg, ale wizualnie
poprawia się z dnia na dzień. Codziennie widzę u siebie jakieś nowe
żłobienia i wcięcia. Wprawdzie jest jeszcze trochę tłuszczyku do zgubienia,
ale jest super.

A moje ulubione dania to parówki z roztopionym serem (podgrzane w
mikrofalówce), polane ma­jone­zem. Jem dużo całych jajek, tłustego
sera(biły, żółty i topiony), ryby smażony łosoś w śmieta­nie - pycha),
kiełbaskę. Zapraszam do dyskusji fachowców i laików o zaletach, wadach i
doświad­cze­niach z taką dietą". Wiadomość ta została przeczytana 38.313
razy, a dyskusja zawiera 75 stron! Można wnioskować, że wielu młodych ludzi
uprawiających sport, próbuje odżywiać się optymal­nie. Niestety, brak
właściwych informacji i wiedzy może powodować złe efekty. Wielu internautów
stosujących dietę wysokotłuszczową, chce dowiedzieć się więcej, stąd apel do
młodzieży optymal­nej: stwórzcie stronę internetową, która dawałaby rzetelne
informacje o żywieniu optymalnym dla młodych, aktywnych; bierzcie udział w
dyskusjach internetowych.

Wykorzystując wiedze doktora Kwaśniewskiego i moje własne
doświadczenia można wska­zać, że żywienie optymalne jest najlepszym sposobem
odżywiania dla wszystkich uprawiających sport, we wszystkich dyscyplinach i
na różnych poziomach intensywności treningu. Nie należy się bać spadku
wytrzymałości ani umięśnienia.

W ciągu kilku do kilkunastu dni prawidłowego stosowania żywienia
optymalnego przesta­wia się z energii pochodzącej z węglowodanów na energię
pochodzącą z tłuszczy, jest wydolny, nie męczy się, może uzyskiwać większe
osiągnięcia. Przewaga tłuszczu nad węglowodanami wynika z jego większej
wydajności energetycznej przy stosunkowo mniejszej masie. Cząsteczka kwasów
tłuszczowych dostarcza więcej trójfosforanu adenozyny (ATP) niż cząsteczka
glukozy.

Dieta sportowca będzie zależała przede wszystkim od wydatku
energetycznego (intensywny trening 7 - 10 kcal/min., czyli około 1 g
tłuszczu/min., który przy określonym obciążeniu wysiłko­wym jest względnie
stały dla osób o tej samej masie ciała.

Białko 0,8 - 1,2 - 1,5 g/kg/dzień - wielkość zapotrzebowania na
białko zależy od trzech czynników: jakości białka, wartości kalorycznej
posiłku (im więcej jedzenia tym więcej potrzeba białka, żeby to strawić) i
aktywności fizycznej. Powinno być to białko z jajek (całych lub żółtek),
kolagenowe. Raz w tygodniu podroby, białko mięśniowe z karkówki, golonki,
tłustych wędlin wie­przowych, serów i czasami ryb.

Tłuszczy przynajmniej trzy razy tyle co białka i więcej w
postaci jaj, masła, śmietany i sło­niny. Na godzinę intensywnego treningu
potrzeba około 40 - 50 g tłuszczu - to tyle co w 150 g śmietanki 30%. Jeśli
przeliczyć to na często spożywane przez sportowców banany, to trzeba ich
zjeść około kilograma. Łatwo sobie wyobrazić ile trzeba energii i białka,
żeby zmetabolizować ku­beczek śmietanki w porównaniu z kilogramem bananów.

Węglowodany 0,8 g/kg/dzień, ale nie więcej jak 100 g
("Biochemia" Harpera str. 776 zaleca pobieranie 50 - 100 g na dobę).
najlepszym źródłem węglowodanów są warzywa, ziemniaki, desery optymalne i
niewiele owoców (szczególnie jagodowych: truskawki, poziomki, maliny,
jeżyny, po­rzeczki)

Trening wytrzymałościowy nasila całkowite utlenianie kwasów
tłuszczowych, zwiększając zawartość trójglicerydów w mięśniach i maksymalne
uwalnianie kwasów tłuszczowych. Procesy te pozwalają zachować zapasy
węglowodanów i wydłużyć intensywny wysiłek.

W porównaniu z ograniczonymi zasobami węglowodanów ustrój
dysponuje obfitymi zapa­sami tłuszczu. Warto przestawić organizm, by je
wykorzystać, być silnym i sprawnym nie tylko w okresie młodości i aktywności
sportowej, ale do późnej starości.